Gerakan Dasar Senam Lantai
A. Guling Depan (Forward
Roll)
Guling
depan atau kadang-kadang disebut roll depan, dapat dilakukan dengan 2 posisi
awal, yaitu berdiri atau jongkok. Untuk roll depan dengan awalan berdiri,
langkah-langkah yang benar adalah sebagai berikut :
1.
Posisi awal adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di
samping badan.
2.
Angkat kedua tangan ke
depan dan bungkukkan badan, lalu letakkan telapak tangan di atas matras.
3.
Tekuk kedua siku agak ke samping, lalu masukkan kepala di antara
dua tangan.
4.
Sentuhkan bahu ke matras dan bergulinglah ke depan.
5.
Lipat kedua lutut, tarik dagu dan lutut ke dada dengan posisi
tangan merangkul lutut.
6.
Posisi akhir guling depan adalah jongkok kemudian berdiri tegak.
Sementara itu, untuk roll depan dengan awalah jongkok, langkah-langkahnya adalah sebagai berikut:
1.
Posisi awal adalah jongkok dengan kedua tangan dilebarkan sebahu
dan telapak tangan diletakkan di atas matras.
2.
Luruskan kedua kaki lalu tekuk sedikit siku tangan.
3.
Gerakkan kepala ke arah dagu hingga menyentuk dada.
4.
Bergulinglah ke depan.
5.
Lipat kedua lutut, tarik dagu dan lutut ke dada dengan posisi
tangan merangkul lutut.
6.
Posisi akhir guling depan adalah jongkok kemudian berdiri tegak.
B. Guling Belakang (Backward
Roll)
Guling
belakang atau biasa disebut roll ke belakang adalah kebalikan dari roll depan.
Langkah-langkah guling ke belakang adalah sebagai berikut:
1.
Posisi awal adalah jongkok dengan kedua kaki rapat dan tumit
sedikit diangkat.
2.
Sementara itu, kepala menunduk ke bawah dan dagu dirapatkan ke
dada.
3.
Tangan berada di samping telinga dengan telapak tangan menghadap
ke atas.
4.
Bergulinglah ke belakang dengan menjatuhkan bokong ke belakang.
5.
Pastikan Anda memberikan gaya tolak yang cukup untuk mendorong
tubuh ke belakang.
6.
Tarik lutut ke belakang kepala saat punggung sudah menyentuk
matras.
7.
Ketika kaki sudah menyentuk matras, gunakan telapak tangan di
atas matras untuk menyeimbangkan tubuh.
8.
Angkat kepala untuk kembali ke posisi akhir jongkok lalu berdiri.
Ada beberapa
hal yang harus diperhatikan agar Anda sukses melakukan backward roll:
1.
Pastikan tangan tidak terlalu jauh ke belakang sehingga tubuh
tidak bisa melakukan tolakan.
2.
Untuk menjaga keseimbangan tubuh yang baik saat mengguling ke
belakang, tubuh harus tetap “bulat”.
3.
Kepala tidak boleh menoleh ke samping, harus senantiasa lurus.
4.
Mendaratlah dengan telapak kaki untuk menjaga keseimbangan saat
kembali ke posisi awal.
C. Sikap Kayang
Kayang
adalah salah satu gerakan senam lantai yang cukup popular. Berguna untuk
meningkatkan kelenturan tubuh, berikut ini adalah langkah-langkah gerakan
kayang:
1.
Posisi awal adalah berdiri dengan tegak dan kedua tangan
bertumpu pada pinggul.
2.
Kemudian tekuklah sedikit kedua kaki (lutut) dan siku, sementara
kepala dilipat ke belakang (seperti mendongak).
3.
Putar kedua tangan ke arah belakang hingga mencapai matras
sebagai tumpuan.
4.
Kemudian posisi akhir adalah badan melengkung menyerupai busur
(seperti posisi setengah lingkaran), yang mana posisi inilah yang kita sebut
sebagai posisi kayang.
D. Sikap Lilin
Sikap
lilin mirip dengan sikap kayang dalam hal kegunaannya untuk meningkatkan
kelenturan tubuh. Langkah-langkahnya adalah sebagai berikut:
1.
Posisi awal adalah tidur terlentang di atas matras dengan kedua
tangan lurus di samping badan dan arah
pandangan ke atas.
2.
Kemudian angkat kedua kaki ke atas dalam posisi rapat dan lurus
tegak hingga membentuk sudut 90 derajat dengan di bantu
oleh kedua tangan untuk menopang tubuh.
3.
Dan posisi akhir dari sikap lilin ini adalah dengan posisi
pundak menjadi tumpuan untuk badan dan kedua tangan
menjadi tumpuan untuk pinggang dan kaki.
E. Meroda (Cart Wheel)
Cart
wheel adalah gerakan memutar tubuh ke arah samping menggunakan teknik hand
stand. Berikut langkah-langkahnya:
1.
Posisi awal adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di
samping badan.
2.
Lebarkan kaki sedikit sementara kedua tangan lurus ke atas
membentuk huruf V.
3.
Jatuhkan badan ke arah kiri seraya meletakkan telapak tangan
kiri ke atas matras.
4.
Angkat kaki kiri lurus ke atas.
5.
Selanjutnya, letakkan tangan kanan di samping tangan kiri.
6.
Angkat kaki kanan lurus ke atas sementara kaki kiri mulai turun
kembali.
7.
Angkat tangan kiri disusul oleh kaki kiri.
8.
Kembali ke posisi awal berdiri tegak.
F. Headstand
Headstand
adalah modifikasi dari hand stand dan membutuhkan konsentrasi dan koordinasi
yang lebih tinggi sehingga mempunyai tingkat kesulitan yang lebih tinggi pula.
Berikut langkah-langkahnya:
1.
Posisi awal adalah berdiri tegak dengan posisi kedua tangan
lurus di samping badan.
2.
Bungkukkan badan dengan dahi dan kedua tangan bertumpu pada
lantai.
3.
Pastikan dahi dan kedua tangan membentuk segitiga sama sisi.
4.
Angkat tungkai ke atas satu per satu.
5.
Untuk menjaga keseimbangan, busurkan panggul dan punggung ke
depan.
6.
Dan posisi terakhir adalah badan atau tubuh dalam keadaan
posisi terbalik 180 derajat dan dalam keseimbangan
dengan kedua tungkai rapat dan lurus ke atas.
Agar Anda sukses
mempraktekkan head stand, ada beberapa hal yang harus diperhatikan:
1.
Dahi dan kedua tangan harus membentuk segitiga sama sisi. Jika
tidak, Anda tidak akan mendapatkan keseimbangan yang diperlukan untuk melakukan gerakan
ini.
2.
Latihlah otot-otot leher, perut, pinggang, bahu dan paha agar
kuat menopang badan Anda.
3.
Lenturkan sendi-sendi leher, perut, pinggang, bahu dan paha agar
tidak terlalu kaku saat melakukan gerakan ini.
4.
Gunakan matras yang empuk dan tidak keras agar Anda terhindar
dari rasa sakit.
5.
Saat menuju posisi akhir, lakukan tolakan secara perlahan-lahan
untuk menghindari rasa sakit.
6.
Pastikan posisi jari tangan menghadap ke depan untuk menjaga
keseimbangan.
G.
Handstand
Gerakan senam
lantai yang satu ini juga cukup popular walaupun mempunyai tingkat kesulitan
yang cukup tinggi. Anda mungkin tidak memerlukan matras untuk latihan yang satu
ini. Berikut langkah-langkahnya:
1.
Posisi awal adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di
samping badan.
2.
Kemudian perlahan gerakan salah satu kaki lebih maju dari kaki
yang lainnya.
3.
Bungkukkan badan dengan kedua telapak tangan bertumpu pada
matras atau lantai.
4.
Angkat tungkai kaki secara perlahan dengan cara satu persatu.
5.
Dorong bokong setinggi-tingginya hingga terangkat.
6.
Bengkokkan tungkai depan sementara tungkai belakang diluruskan.
7.
Kencangkan otot perut lalu ayunkan tungkai belakang ke atas.
8.
Posisi akhir adalah badan dalam posisi terbalik 180 derajat dan
dalam keseimbangan dengan kedua tungkai rapat dan lurus.
9.
Untuk pemula, jika belum mahir melakukannya dapat menggunakan
dinding atau tembok sebagai bantuan untuk sandaran atau tumpuan kedua kaki.
H. Lompat Harimau
Sesuai namanya, lompat harimau adalah gerakan melompat yang
menyerupai harimau yang sedang menerkam. Secara prinsip, teknik yang digunakan
pada lompat harimau kurang lebih sama dengan teknik guling depan. Yang
membedakan hanya awalannya saja. Berikut langkah-langkahnya:
1. Posisi awal
adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping.
2. Menggunakan papan
tolakan, melompatlah ke depan dengan lengan diayunkan ke atas.
3. Saat tubuh
melayang di udara, lentingkan badan dan lipat lutut di depan dada.
4. Luruskan tungkai
sesaat sebelum mendarat.
5. Posisi akhir
adalah jongkok lalu berdiri.
I. Lompat Kangkang
Latihan yang satu ini membutuhkan alat bantu berupa peti atau
kotak kayu yang nantinya akan dilompati saat melakukan gerakan ini. Berikut
adalah langkah-langkahnya:
1.
Posisi awal adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di
samping badan.
2.
Mulailah berlari dengan posisi badan condong ke depan.
3.
Lakukan tolakan sekuat-kuatnya pada papan tolakan menggunakan
kedua kaki.
4.
Ayunkan lengan ke arah depan sementara posisi tubuh tetap
diluruskan dan tungkai dibuka.
5.
Tolakkan kedua tangan sekuat-kuatnya ke peti dengan tubuh tetap
lurus.
6. Mendaratlah dengan kaki dan tubuh menuju posisi jongkok
sementara tangan direntangkan ke atas.
7.
Posisi akhir adalah jongkok lalu berdiri.